Mantén un estado de ánimo alegre y con energía al máximo gracias a la serotonina.
Discreta pero esencial, la serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad", regula el estado de ánimo, la energía y el sueño. ¿Su principal potenciador? La luz del día. Al despertar, tomar un café en el balcón, salir al jardín o dar un paseo corto, incluso en invierno, envía una poderosa señal al cerebro. TJ Power recomienda cinco a diez minutos bajo un cielo despejado, quince minutos en días nublados y hasta treinta minutos cuando el cielo está muy cubierto. Pasar tiempo al aire libre a la hora del almuerzo prolonga este efecto revitalizante.
"Un sueño profundo y reparador restablece el equilibrio de la serotonina".
Durante el día, acumular al menos una hora de luz natural, aunque sea en breves periodos, optimiza la producción de serotonina. Por la noche, atenúa las luces: un ambiente suave, como el del atardecer, prepara el cuerpo para la relajación. Esta transición le indica al cerebro que convierte gradualmente la serotonina en melatonina, la hormona del sueño.
Un sueño profundo y reparador completo este círculo virtuoso: restablece el equilibrio de serotonina y favorece la energía y el buen humor al día siguiente. Otro factor muy eficaz es la naturaleza. Caminar entre los árboles, sin teléfono ni auriculares, estimula la producción de serotonina, reduce el estrés y regula el sistema nervioso. Esto se conoce como "shinrin-yoku", el famoso "baño de bosque" japonés. Además, las coníferas liberan fitoncidas, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. TJ Power recomienda tres salidas semanales, solo tú, tu respiración y la tranquilidad del bosque.
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En tu plato,
elige proteínas y grasas bien extraídas. La serotonina tiene un aliado clave: el triptófano. Al igual que la dopamina, su conversión requiere cofactores esenciales: vitaminas B6 y B12, folato, zinc y magnesio. El estrés, la inflamación o un exceso de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados pueden desviar el triptófano hacia la quinurenina (un metabolito dañino), limitando así la producción de esta "hormona de la felicidad" e influyendo en el estado de ánimo.
Para favorecer la serotonina, concéntrese en proteínas de calidad y una dieta que incluya grasas estables y mínimamente procesadas, como grasas animales sin procesar, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate sin refinar o aceite de palma sin refinar. Estas grasas protegen las membranas neuronales y limitan el estrés oxidativo, dos factores esenciales para la salud de las neuronas. Al favorecer la estructura y el correcto funcionamiento de las células nerviosas, crean un entorno propicio para la síntesis y liberación de neurotransmisores. Como
analgésicos naturales, alivian el estrés, proporcionan una suave euforia y restauran la energía. Por el contrario, una deficiencia puede provocar fatiga e irritabilidad, especialmente si el cortisol, la hormona del estrés, bloquea su acción. ¿La mejor manera de aumentarlas? ¡Manténgase activo! Correr, nadar, montar en bicicleta o levantar pesas… Dos sesiones por semana son un excelente comienzo, señala TJ Power: una centrada en la fuerza y la otra en la resistencia.
En los días más tranquilos, el yoga o los estiramientos relajan el cuerpo, calman la mente y reducen los niveles de cortisol. Y no hay excusas: incluso cuando la pereza ataca, existen soluciones sencillas: una sauna, un baño de vapor o un baño caliente de quince minutos también generan un poco de estrés controlado, suficiente para desencadenar la liberación de endorfinas. La música y las risas contagiosas son otros poderosos desencadenantes: unas pocas notas, un ataque de risa, un paso de baile, y tus endorfinas se dispararán.
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